10 промени в начина на живот за понижаване на високото ви кръвно налягане

Високото кръвно налягане (хипертония) ‘често не причинява никакви симптоми, но увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Промяната на начина ви на живот може да ви помогне да понижите кръвното си налягане и да предотвратите бъдещи усложнения.

Здравословните навици могат да забавят или намалят нуждата от лекарства. Солар Херб извади за вас 10 промени в начина на живот, които знаете, но нека ви ги припомним за мотивация:

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Здравословната диета е от съществено значение за понижаване на високото кръвно налягане. Това означава да избирате ястия и закуски с ниско съдържание на сол (натрий) и наситени мазнини и богати на калий, фибри и калций.

Яденето на повече плодове и зеленчуци е един от най-добрите начини да намалите приема на натрий. Опитайте да добавите цвекло, сладки картофи, боб и банани към вашата диета. Всички тези храни са богати на калий.

Въведете балансирана диета: Следвайте диетата DASH (Диета за спиране на хипертонията), която акцентира върху плодове, зеленчуци, целозърнести храни, магъро месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ограничете приема на натрий (сол), тъй като високото съдържание на натрий може да допринесе за високото кръвно налягане.

2. Спортувайте повече

Редовната физическа активност може да помогне повишеното кръвно налягане да не прерасне хипертония. Опитайте се да тренирате поне 30 минути всеки ден аеробни упражнения с умерена интензивност.

Упражнението също може да повиши здравословните нива на HDL холестерол и да намали нездравословните триглицериди. За много хора тези промени в здравословния начин на живот са достатъчни, за да поддържат кръвното си налягане в безопасен диапазон без лекарства.

Бъдете физически активни: Занимавайте се с редовна аеробна физическа активност като бързо ходене, плуване, каране на велосипед или бягане поне 150 минути седмично. Физическата активност помага да се намали кръвното налягане и подобри общото състояние на сърдечно-съдовата система.

3. Пийте повече вода

Водата е от съществено значение за нашето здраве и пиенето на достатъчно от нея помага за понижаване на кръвното налягане. Някои хора могат да контролират кръвното си налягане само с навици за здравословен начин на живот, докато други може да се наложи да приемат лекарства.

Поддържането на високо кръвно налягане под контрол е важно, защото увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на бъбреците и загуба на зрение.

4. Намалете стреса си

Стресът е нормална част от живота, но твърде много може да доведе до повишаване на кръвното ви налягане.

Редовните упражнения, дълбокото дишане и медитацията могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес.

Поддържайте здравословно тегло: Губенето на излишни килограми може значително да намали кръвното налягане. Опитайте да поддържате индекс на телесна маса (ИТМ) в здравословни граници и се консултирайте със здравен специалист за насоки относно стратегии за отслабване.

5. Спрете пушенето

Тютюнопушенето засяга цялостното ви здраве, включително сърцето и белите дробове. Също така може да увеличи риска от високо кръвно налягане.

Само за 12 часа след като спрете да пушите, нивата на въглероден окис се връщат към нормалното и нивата на кислород в белите дробове се подобряват. Вашето обоняние и вкус също може да се нормализират. Освен това можете да спестите хиляди долари годишно.

Спрете да пушите: Пушенето уврежда кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане. Спирането на пушенето не само намалява риска от високо кръвно налягане, но и намалява риска от други сърдечно-съдови заболявания.

6. Намалете консумацията на алкохол

Малко алкохол може да понижи кръвното налягане, но прекомерното пиене го повишава. Алкохолът намалява ефективността на много лекарства за кръвно налягане.

Намаляването на алкохола е добър начин да понижите кръвното си налягане без лекарства.

Ограничете приема на алкохол: Прекомерният прием на алкохол може да повиши кръвното налягане. Ако пиете, направете го с умереност. За мъжете това означава до две напитки на ден, а за жените – една напитка на ден.

7. Яжте повече омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са група мазнини, които тялото ви не може да произвежда само. Те са известни със своите ползи за здравето на сърцето и могат да бъдат намерени в мазна риба, ленени семена, семена от чиа и здравословни масла.

Ново проучване установи, че омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които се намират в мазната риба и добавките с рибено масло, значително понижават кръвното налягане.

8. Намалете консумацията на сол

Високата консумация на натрий и недостатъчният прием на калий са основна причина за високо кръвно налягане. Опитайте се да намалите приема на сол, като избягвате ресторанти и преработени храни и добавите повече храни с високо съдържание на калий към вашата диета.

Освен ограничаването на солта, упражненията също могат да помогнат за контролиране на кръвното ви налягане, когато сте хапнали солени храни. Може да си помогнете и с вода с лимон или билков чай.

Ограничете приема на натрий: Ограничете консумацията на обработени и опаковани храни, тъй като те често са богати на натрий. Бъдете внимателни при добавянето на сол към храната и вместо това използвайте подправки, билки и други ароматизатори.

Увеличете приема на калий: Включете храни, богати на калий, в диетата си, като например банани, портокали, спанак, сладки картофи и авокадо. Калият помага да се компенсира влиянието на натрия върху кръвното налягане.

9. Яжте повече пълнозърнести храни

Въпреки че някои хора може да се притесняват от въглехидратите поради рекламата около глутена, важно е да избирате пълнозърнести храни пред рафинирани. Тези храни са пълни с фибри, здравословен растителен протеин и витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно.

Ограничете приема на кофеин: Въпреки че ефектите на кофеина върху кръвното налягане могат да варират от човек на човек, е препоръчително да ограничите консумацията си на кофеин, особено ако сте чувствителни към неговите ефекти.

Промяната на начина ви на хранене може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане по естествен път, като намалите или елиминирате нуждата от лекарства.

10. Спете достатъчно

Смята се, че дългосрочният (хроничен) стрес допринася за високо кръвно налягане. Опитайте се да намалите стреса си, като практикувате техники за намаляване на стреса, базирани на вниманието, като медитация, йога и тай чи.

Управлявайте стреса: Хроничният стрес може да допринесе за високото кръвно налягане. Намерете здравословни начини да се справяте със стреса, като практикувате техники за релаксация, занимавате се с хобита или потърсите подкрепа от приятели и семейство.

В заключение

Поддържането на здравословен начин на живот може да предотврати или забави нуждата от лекарства за понижаване на високото кръвно налягане. Комбинацията от редовни упражнения, избор на здравословна диета и контрол на теглото е ключът към контролирането на високото кръвно налягане.

Източници:

1. American Heart Association (AHA) – https://www.heart.org/
2. Mayo Clinic – https://www.mayoclinic.org/
3. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – https://www.nhlbi.nih.gov/
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – https://www.cdc.gov/
5. World Health Organization (WHO) – https://www.who.int/

Автор Солар Херб