Яденето на цели храни, които подобряват съня, е от ключово значение за добрата нощна почивка. Избягвайте преработени или съдържащи кофеин храни и напитки преди лягане, които могат да нарушат циклите на съня.

Опитайте се да ядете богата на протеини  храна, като яйца, няколко часа преди да си легнете, като естествено успокоително средство за подобряване на съня. Листните зеленчуци като спанак и зеле са пълни с магнезий, който насърчава бавния (дълбок) сън.

Банани

Бананите са пълни с хранителни вещества, стимулиращи съня, включително триптофан, магнезий и калий. Яденето на банан или отпиването на чаша бананов чай (кожата съдържа повече магнезий и калий, отколкото вътрешната част на плода) може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре.

Комбинирайте банан с кисело мляко, за да увеличите максимално приема на въглехидрати и да увеличите способността на тялото да транспортира триптофан до мозъка за сън.

Марулята също има естествени вещества, които насърчават съня и релаксацията.

Бадеми

Лека похапване на бадеми преди лягане може да ви помогне да спите повече. Те са чудесен източник на аминокиселината триптофан и магнезий, които допринасят за по-добър сън.

Старата история за чаша топло мляко преди сън всъщност може да има известна истина: млякото съдържа триптофан и мелатонин. Съдържа калций и витамин D, които са всички хранителни вещества, подобряващи съня.

Хумус

Хумусът е богат на триптофан, фолат и витамин B6. Яжте супена лъжица от него на препечен хляб или в купа като лека закуска преди лягане.

Нахутът (основната съставка на хумуса) е богат на триптофан и витамин B6, които помагат на тялото ви да преобразува този триптофан в серотонин. Хумусът съдържа лимонов сок и морска сол, които имат успокояващи свойства.

Чесънът, друга ключова съставка в хумуса, е мощен антиоксидант, който предлага противогъбични, антивирусни и антибактериални ползи. Високо съдържание на алицин, който има естествени деконгестиращи ефекти.

Съчетайте хумус с препечен хляб за богата на протеини закуска, която може да ви помогне да спите по-добре. Или се насладете на хумус с пълнозърнест чипс или зеленчуци за засищащо предястие.

Овесени ядки

Овесените ядки са чудесен източник на калций, магнезий и калий, всички от които са важни за съня. Съдържа и триптофан, който задейства производството на мелатонин.

Опитайте да добавите банан към овесената си каша за увеличаване на фибрите за подобряване на съня. Или добавете горски плодове или канела за естествена сладост, която няма да повиши кръвната ви захар.

Киселото мляко съдържа протеини и стимулиращата съня аминокиселина триптофан. Една малка чаша кисело мляко преди лягане също може да помогне за успокояване на мускулите и да укроти апетита ви.

Крекери

Експертите обикновено препоръчват избягване на храна преди лягане, тъй като яденето може да попречи на съня. Но ако все пак трябва да хапнете нещо, има някои опции, които наистина ще ви помогнат да заспите и да спите.

Опитайте шепа пълнозърнести крекери, покрити с купчина масло от ядки, което е пълно с протеин, повишаващ триптофана. Страхотни са с колбаси или в хармония с гуакамоле.

 Чай от лайка

Лайката има дългогодишна репутация за насърчаване на съня и улесняване на заспиването. Има и други естествени ползи за здравето, включително здравословно храносмилане, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу сърдечни заболявания.

Лайката съдържа апигенин, флавоноид, който се свързва с бензодиазепиновите рецептори в мозъка и действа като лек седатив, за да ви помогне да заспите. Насладете се на чаша от този чай без кофеин преди лягане. Тази успокояваща напитка е добра и за намаляване на стреса и безпокойството.

Извара

Изварата получава лоша слава, но всъщност е пълна с протеини.

Подобно на киноа, овесени ядки и гевреци, изварата съдържа въглехидрати, които насърчават сънливостта, като създават лек тласък на инсулина. Това позволява на триптофана да пътува до мозъка и да увеличи мелатонина, естествената помощ за сън от природата. Освен това съдържа калций, който е от съществено значение за здравите кости.

Горски плодове

Класическият летен плод е богат на стимулиращ съня ликопен. Опитайте ги с фета и мента за прохладна вечерна закуска.

И още…

Черешите са с високо съдържание на мелатонин и са свързани с по-дълъг, по-възстановяващ сън в малки проучвания. Опитайте ги пресни, сушени или на сок.

Плътният на хранителни вещества сладък картоф предлага изобилие от калий, който повишава настроението, магнезий, който подобрява съня, и фибри. Можете дори да го изпечете с малко ядково масло без захар за пикантна закуска преди лягане.

Магнезий

Малко хранителни вещества имат повече подобряващи съня ефекти от магнезия. Този минерал е от съществено значение за над 300 клетъчни процеса включително активиране на парасимпатиковата нервна система, което помага на тялото ви да се успокои и подготви за сън.

Магнезият насърчава производството на мелатонин, което е ключово за навигирането на цикъла сън-събуждане. Ниските нива на мелатонин могат да доведат до безсъние и лошо качество на съня.

Диета с високо съдържание на богати на магнезий храни може да помогне, но течната добавка с магнезий е друг лесен начин да получите повече от това важно хранително вещество. Опитайте магнезиевия глицинат който осигурява висококачествен йонен магнезий.

Кейл

Кейлът е тъмно листно зелено, богато на калций, магнезий и калий, което насърчава здравословния сън. Добър източник на триптофан, който е от съществено значение за мозъка да произвежда мелатонин.

Този кръстоцветен зеленчук, заедно със своите братовчеди броколи, карфиол и брюкселско зеле, е богат на GABA (гама-аминомаслена киселина), която успокоява нервната система. Добавете го към салати или опитайте сандвич с печени зеленчуци. Ще регулира стреса от деня.