Хората с висока реактивност на съня изпитват драстично влошаване на своята система сън-събуждане, когато са стресирани, докато тези с ниска реактивност на съня остават до голяма степен необезпокоявани.

Ново проучване предполага, че безсънието изостря връзката между стреса и безпокойството, като разяжда нашата емоционална устойчивост, буфер от положителни емоции, който ни помага да се справяме със стреса в живота.

1. Хроничният стрес увеличава безсънието

Добрият нощен сън е от съществено значение за намаляване на стреса и поддържане на здравето. Въпреки това, на хората, които изпитват хроничен стрес, може да им е трудно да спят спокоен нощен сън.

Получаването на достатъчно сън може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес, включително тревожност и депресия. Но лошите навици за сън също могат да увеличат ефектите от стреса върху тялото и ума ни.

Безсънието може да бъде причинено от различни фактори, като промени в графика на съня, психиатрични състояния или навици в начина на живот. Някои хора развиват безсъние поради продължаващи, хронични стресови фактори, като финансови или семейни проблеми. Други могат да развият безсъние поради конкретно събитие или ситуация, която причинява остър стрес. С течение на времето някои хора с безсъние развиват цикличен модел на загуба на сън и безпокойство през деня относно съня, което може да доведе до дългосрочен стрес.

Когато преживеем стресова ситуация, естествената реакция на тялото ни се бори или бяга, задейства реакция, която включва адреналин и кортизол, които повишават кръвното налягане, сърдечната честота и нивата на кръвната захар, за да ни подготвят за опасност. Тази реакция е предназначена да ни предпази от вреда и може да има сериозни последици за цялостното ни здраве, ако се случва твърде често.

Човешкото тяло не е устроено да спи добре, докато е под стрес, така че не е чудно, че хората, които се борят със стреса, съобщават за по-лош сън от тези, които нямат толкова много проблеми, за които да се тревожат. Важно е да потърсите стратегия за облекчаване на стреса, която работи за вас, като когнитивно поведенческо управление на стреса (CBSM). Този тип краткосрочна терапия определя вашите негативни мисли и вярвания, които допринасят за вашия стрес, и ви помага да ги промените с по-положителни.

Ако тези проблеми не се лекуват, те могат да допринесат за множество здравословни проблеми, от сърдечни заболявания до наддаване на тегло. За щастие, малките промени в ежедневието ви могат да облекчат както стреса, така и безсънието. Това може да включва лягане в разумен час, стремеж към здравословно количество сън и премахване на разсейващи фактори като телевизия и компютри от спалнята.

2. Хроничното безсъние увеличава стреса

Стресът може да ви накара да лежите будни през нощта и да ви попречи да си починете добре. Тази липса на сън ви кара да се чувствате уморени и мудни през деня, което може да повлияе на настроението ви, работата ви, способността ви да учите, мотивацията ви да спортувате и други аспекти от живота ви. Хроничното безсъние, наричано още хронично свързано със стрес нарушение на съня, е свързано с повишен риск от здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, стомашно-чревни разстройства, депресия, тревожност, наддаване на тегло, автоимунни заболявания и др.

Връзката между стреса и съня може да бъде сложна, като едни и същи стресори предизвикват различни реакции при различните хора. Тази вариация се дължи отчасти на изходната чувствителност на индивида или крехкостта на неговата психоневробиологична система, известна като реактивност на черта на съня.

Проучванията показват, че нивото на реакция на съня на дадено лице може да предскаже степента, в която свързаните със стрес нарушения на съня остават преходни или се развиват в безсъние. Тези ранни проучвания доведоха до разработването на инструмент за оценка на реактивността на съня на човек и констатацията, че високата реактивност на съня е свързана с по-слаб отговор на лишаване от сън, което показва, че затрудненията със съня могат да станат по-устойчиви (Bonnet & Arand 2003).

Скорошно изследване на напречното сечение предполага, че изключително високата реактивност на съня не само предсказва последващо начало на кратък сън, но и се развива едновременно с него (Drake et al., 2016b). Тази работа предоставя мощна представа за основния механизъм, чрез който стресът изостря нарушенията на съня, подчертавайки важната роля на автономната нервна система и хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос в този процес.

Клиничното определение за хронично безсъние е модел на затруднено заспиване или заспиване за най-малко три нощи седмично за повече от три месеца и не е причинено от друго медицинско или психическо състояние. Най-честата причина за хронично безсъние е стресът. Въпреки че стресът може да ви накара да се чувствате уморени и мудни, през повечето време той не ви пречи да спите добре.

 

3. Хроничното безсъние увеличава безпокойството

Добрият сън е от съществено значение за здравето, но някои хора имат хронични проблеми. Безсънието може да доведе до симптоми на тревожност и други проблеми. Те включват чувство на неудовлетвореност, стрес, умора и общо усещане, че не контролирате живота си. Тези симптоми е по-вероятно да се появят, ако безсънието ви е причинено от тревожно разстройство или други здравословни състояния, които изострят симптомите на нервност.

Няколко проучвания са установили, че хората, които се борят с тревожност и безсъние, са склонни да имат по-високи нива на депресия и стрес. Когато тези симптоми се комбинират, резултатът може да бъде още по-труден за преодоляване. За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите съня си и да успокоите безпокойството си.

Симптомите на безсъние могат да бъдат краткосрочни или дългосрочни и могат да бъдат причинени от различни фактори. Стресовите ситуации и събития могат да увеличат безсънието ви, както и промените в графика ви за работа или пътуване, които нарушават естествените циркадни ритми на тялото ви. Консумацията на кофеин преди лягане може да затрудни заспиването, а някои лекарства, като антидепресанти и успокоителни, също могат да причинят безсъние.

Ако имате краткотрайно безсъние, симптомите обикновено изчезват, след като източникът на стрес премине или когато се приспособите към нов график за работа или пътуване. Хроничното безсъние е различно. Може да продължи седмици или месеци и е признак на скрито психично състояние, като тревожност или депресия.

Изследванията показват, че без достатъчно сън мозъкът е по-реактивен на емоционални стимули, така че вашите емоции могат да предизвикат безпокойство, дори когато не трябва. Това е така, защото липсата на сън лишава мозъка ви от химикала, който помага да се контролират симптомите на тревожност, и това кара тревожните ви чувства да ескалират.

Ако изпитвате липса на сън и повтаряща се тревожност, говорете с Вашия лекар за симптомите. Те ще оценят вашето здраве, начин на живот и модели на сън и ще обсъдят всички основни медицински проблеми, които биха могли да допринесат за вашите симптоми. Те могат също така да препоръчат когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), която може да ви помогне да се справите с корена на вашата тревожност и да ви научи как да я управлявате по начин, който не пречи на съня ви.

4. Хроничното безсъние увеличава депресията

Хроничното безсъние може да има сериозно въздействие върху качеството ви на живот, включително да наруши нормалното функциониране през деня. Може да причини раздразнителност, умора и затруднено концентриране. Освен това може да увеличи риска от злополуки с моторни превозни средства, да намали производителността на работа и да повлияе на цялостното ви здраве.

Хроничното безсъние може дори да доведе до клинична диагноза на тревожно разстройство или депресия, особено когато е съчетано с други симптоми като постоянно тъжно настроение и лош апетит.

Безсънието може да е резултат от медицински състояния като сънна апнея, определени лекарства и проблеми с психичното здраве като посттравматично стресово разстройство. Може да възникне и след значителни промени в средата ви на сън, като например преместване в нова къща или споделяне на стая с нов брат или сестра. Стресовите фактори също могат да предизвикат безсъние, като стресова връзка, финансови затруднения или загуба на любим човек.

Установено е, че много видове лечение са ефективни за намаляване на безсънието, включително когнитивно-поведенческа терапия (CBT-I), ограничаване на съня и използването на редовна вечерна рутина, която може да ви помогне да заспите вечер. Някои антидепресанти също се оказаха ефективни при лечение на депресия и безсъние.

Въпреки това, най-добрият подход може да бъде комбинирането на лечение на безсъние с други форми на терапия. CBT-I, психодинамичната психотерапия и междуличностната психотерапия могат да ви помогнат да се справите с проблемите, които причиняват както депресия, така и безсъние. Решаването на тези проблеми може да подобри ефективността на вашето лечение и да ви предпази от рецидив, след като се почувствате по-добре.

Всъщност няколко проучвания показват, че лечението на депресия, което включва специфични терапии, насочени към съня, е по-ефективно от традиционните антидепресанти самостоятелно. Проучванията са установили, че появата на депресия често предшества появата на безсъние, така че справянето с депресията, като същевременно лекува безсънието, може да бъде по-ефективно от лечението на проблеми със съня, след като човек вече е развил депресия.

Накратко за стреса и безсънието:

  1. Активиране на нервна система: Стресът предизвиква отговор от нервната система, която увеличава нивата на адреналин и норадреналин в организма. Това може да доведе до повишена сърдечна честота, повишено кръвно налягане и повишено състояние на бодрост, което затруднява заспиването.
  2. Повишена активност на хипоталамо-хипофизнадреналната (ХХН) ос: Стресът стимулира ХХН ос, която контролира производството на хормоните на стреса, включително кортизола. Високите нива на кортизол, присъстващи при хроничния стрес, могат да нарушат циркадианния ритъм и да пречат на здравия сън.
  3. Психологически фактори: Стресът може да доведе до увеличено размишление, тревожност и притеснения, които могат да пречат на спокойния сън. Мислите и грижите, свързани със стресния опит, могат да запълват ума и да водят до безсъние.

Изследванията показват, че управлението на стреса и прилагането на стратегии за релаксация и справяне са важни за подобряване на качеството на съня. Това може да включва редовна физическа активност, медитация, дишане и релаксационни техники, промяна в начина на мислене и установяване на здрави навици за сън. В помощ най-често се използват билки, докато проблемът отшуми.

 

Източници

Още авторитетни източници за информация относно връзката между стреса и безсънието включват:

  1. Американска асоциация за психология (American Psychological Association) – www.apa.org
  2. Национален институт по психическо здраве (National Institute of Mental Health) – www.nimh.nih.gov
  3. Медицински университети и болници – като Mayo Clinic (www.mayoclinic.org) и Cleveland Clinic (www.clevelandclinic.org)
  4. Уебсайтове, фокусирани върху психическото здраве и съня, като Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org) и Sleep Education (www.sleepeducation.org)

Винаги е важно да проверявате актуалността и достоверността на информацията, като се уверите, че източниците са авторитетни и основани на научни изследвания. Консултирането с медицински специалист е най-добрият начин да получите персонализирано и надеждно ръководство за управление на стреса и подобряване на съня.

 

Автор solar-herb.com