Здравословното хранене не трябва да е сложно. Започнете, като идентифицирате нездравословните навици, които искате да промените, и след това започнете да правите малки промени.

Опитайте се да ядете повече пресни плодове и зеленчуци, нискомаслено мляко и други напитки с ниско съдържание на натрий. Водете хранителен дневник, за да откриете моделите в храненето си.

1. Хранете се балансирано

Храненето на балансирана диета е важно, защото помага да осигурите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Помага за предотвратяване на недохранване и предпазва от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.

За да се храните балансирано, стремете се ежедневно да включвате храни от всяка от петте групи на хранителната пирамида в препоръчителните количества. Изберете цели храни и ограничете преработените храни. Тези храни често съдържат големи количества наситени мазнини, добавена сол и добавени захари.

Важно е да се храните на редовни интервали и да не пропускате хранения. Това ще поддържа метаболизма ви стабилен и ще ви помогне да управлявате апетита си. Също така е добра идея да носите със себе си леки закуски с ниско съдържание на мазнини (като плодове или зеленчуци), в случай че огладнеете между храненията. Пийте вода и избягвайте напитки с високо съдържание на захар, като безалкохолни.

Опитайте се да ядете храната си в спокойна среда, далеч от разсейващи фактори като телевизия или работа, за да можете да се насладите на храната си и да се съсредоточите върху вкуса и текстурата. Не яжте твърде бързо и дъвчете добре храната си, за да подпомогнете храносмилането.

2. Яжте разнообразни храни

Яденето на разнообразни храни помага да се гарантира, че получавате набора от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Освен това ви предпазва от отегчение от вашата диета и може да ви помогне да направите избора на здравословна храна по-лесен за придобиване на полезни хранителни навици.

Дръжте готови за консумация измити плодове с ниско съдържание на килоджаули под ръка като лека закуска и планирайте по-често по-малки хранения – това ще ви помогне да избегнете преяждането.

Стремете се да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден (пресни, замразени или консервирани). Малка шепа сушени плодове е 1 порция. Добавянето на супена лъжица плод или зеленчук на прах към вашата зърнена закуска е друг начин да получите своите 5 порции всеки ден.

Експериментирайте с различни рецепти и съставки, за да създадете своя собствена рутина за здравословно хранене. Опитайте да пазарувате пресни сезонни продукти от фермерски пазар.

3. Яжте повече зеленчуци

Проучванията показват, че хората, които ядат много зеленчуци, се радват на по-ниски нива на сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми. Зеленчуците са пълни с витамини, минерали и други хранителни вещества, които ви помагат да сте здрави.

Опитайте се да направите зеленчуците звездите на вашите ястия. Напълнете половината си чиния със зеленчуци при всяко хранене. Добавете повече зеленчуци и по време на закуска. Ако ядете месо, изберете по-постни разфасовки говеждо или свинско и птиче месо без кожа. Ограничете приема на допълнителни мазнини под формата на масло върху хляб, заквасена сметана върху печени картофи и сосове за салати, направени с олио или майонеза.

Яжте различни зеленчуци, включително тъмнозелени листни зеленчуци, жълти или оранжеви зеленчуци, чушки и тиква. Цветните зеленчуци предлагат различни видове хранителни вещества, така че се опитайте да ядете микс всяка седмица. По-ярко оцветените зеленчуци също съдържат повече антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от някои заболявания, като рак и очни заболявания.

4. Яжте постно месо

Яденето на постно месо има много предимства. Например,  осигурява желязо, което е важно за нормалното развитие. Също така е богато на протеини, които помагат за изграждането и поддържането на мускулите. Освен това може да ви помогне да се придържате към насоките на експертите за здравословен прием на калории. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Протеиновите храни включват червено и птиче месо, риба, ядки, семена, боб, соеви продукти и яйца.

Мазните и преработени меса, като бекон, шунка, салами и колбаси, са с високо съдържание на наситени мазнини и съдържат много натрий. Тези видове меса трябва да се консумират ограничено или изобщо да не се консумират.

Днешното говеждо месо е по-постно от всякога, като повечето разфасовки се квалифицират като „постни“. Изберете постно говеждо месо, което има процент, отпечатан на опаковката, и постно свинско месо, филе. Използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини като задушаване, скара, печене.

Когато е възможно, обезмаслете и отцедете излишната мазнина от месото преди готвене или ядене. Това ще намали още повече калориите. Помислете за добавяне на ден или два безмесни ястия към вашата диета всяка седмица.

5. Пийте вода

Водата е най-добрата напитка за хидратиране на тялото, защото не съдържа никакви калории. Важно е да пиете вода през целия ден, особено когато времето е горещо или по време на тренировка. Препоръчителният дневен прием на течности е 6 до 8 чаши на ден. Това включва напитки като вода, нискомаслено мляко и чай. Богатите на вода плодове и зеленчуци, като пъпеш, ягоди, дини и краставици, също допринасят за препоръчителното количество течности.

Водата е от съществено значение за функциите на тялото, като регулиране на температурата и поддържане на кръвния обем, pH баланс, мускулна контракция и предаване на нервни импулси. Водата също е важна за промиване на пикочните пътища и подпомагане на естествените процеси на детоксикация на тялото.

Пиенето на небезопасна вода може да причини заболявания като холера, диария, хепатит А и коремен тиф. Пийте само чиста, филтрирана или обработена чешмяна вода и избягвайте да пиете от източници, които може да са замърсени с фекалии (например в някои селски райони на света). Ако не е налице бутилирана вода, кипенето на водата за една минута може да унищожи вредните организми.

Подобряването на здравето чрез здравословни хранителни навици

Запазването на здравословна диета е от съществено значение за подобряване на общото здраве и благополучие. Чрез осъзнати избори относно това, което консумираме, можем да осигурим на нашето тяло необходимите хранителни вещества и да намалим риска от развиване на хронични заболявания. В обобщение ето някои ключови аспекти, които следва да се вземат предвид при подобряването на здравето чрез здравословни хранителни навици:

  1. Приемайте балансирана диета: Балансираната диета включва разнообразие от храни от всички групи, като плодове, зеленчуци, целозърнести храни, мазнини с ниско съдържание на мазнини и здравословни мазнини. Всяка група предоставя необходимите хранителни вещества, които са необходими за оптимално здраве.
  2. Контролирайте размерите на порциите: Обръщайте внимание на размерите на порциите, за да избегнете прекомерното хранене. Използвайте по-малки чинии и купи, за да контролирате размерите на порциите и бъдете внимателни към чувствата на глад и ситост на своето тяло.
  3. Ограничете консумацията на обработени храни: Обработените храни често са богати на добавени захари, нездрави мазнини и натрий. Опитайте се да ограничите консумацията на обработени храни и се фокусирайте върху консумирането на цели, непреработени храни колкото е възможно.
  4. Включете плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри. Целете да включите разнообразни цветни плодове и зеленчуци в храната си, за да осигурите широка гама от хранителни вещества.
  1. Употребявайте достатъчно течности: Правилната хидратация е от съществено значение за здравето. Пийте достатъчно вода през деня и избягвайте напитки, които са богати на захари или изкуствени добавки.
  2. Ограничете консумацията на захари: Захарите, особено добавените захари, могат да бъдат вредни за здравето. Опитайте се да намалите консумацията на захари и да избегнете прекомерното консумиране на сладки напитки, сладкиши и други източници на добавена захар.
  3. Правилна подготовка на храната: Гответе сами своите храни вместо да разчитате на готови ястия или бърза храна. Това ви позволява да контролирате съставките и да избегнете добавките и излишните мазнини и захари.
  4. Умереност при консумация на алкохол: Ако консумирате алкохол, правете го с умереност. Прекомерното консумиране на алкохол може да има отрицателни последици за здравето.
  5. Практикувайте редовна физическа активност: Здравото хранене трябва да се допълва с редовна физическа активност. Това помага за поддържане на здрава телесна маса, подобрява физическата издръжливост и промотира общото здраве.

Тези съвети са базирани на препоръките на водещи здравни организации и експерти в областта на храненето и здравето. Винаги е добре да се консултирате със здравни специалисти или диетолози, за да получите персонализирани съвети, специфични за вашите нужди и цели.

 

Източници

Още информация търсете от авторитетните ни източници, които могат да предоставят допълнителна информация относно здравословното хранене:

  1. Световна здравна организация (World Health Organization): Официалният уебсайт на СЗО предоставя информация за здравословното хранене, препоръки за консумация на различни храни и насоки за поддържане на здравословен начин на живот. (https://www.who.int/)
  2. Американско сърдечно общество (American Heart Association): Уебсайтът на Американското сърдечно общество съдържа полезни материали за здравословното хранене, съвети за избора на храни, рецепти и други. (https://www.heart.org/)
  3. Американско диетично общество (American Dietetic Association): Организацията предоставя информация за разумното хранене, съвети за съставяне на здравословно меню и препоръки за контрол на теглото. (https://www.eatright.org/)
  4. Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (Centers for Disease Control and Prevention): Уебсайтът на Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предлага информация за здравословния начин на живот, включително препоръки за хранене и физическа активност. (https://www.cdc.gov/)
  5. Министерство на здравеопазването на Великобритания (NHS UK): Уебсайтът на Националната здравна служба на Великобритания предоставя информация за здравословното хранене, съвети за съставяне на хранителен режим и рецепти за здравословни ястия. (https://www.nhs.uk/)

Препоръчително е да се обръщате към проверени и авторитетни източници, за да получите надеждна информация относно здравословното хранене и начина на живот.

Автор  solar-herb.com