Спорт и имунно здраве – как физическата активност влияе на вашия имунитет

Екипът на Солар Херб събра информация по темата, за да ви я представим в разбираем  и синтезиран вид. С тази статия се надяваме да ви мотивираме да спортувате и да водите здравословен начин на живот.

През годините няколко проучвания са използвали максимални титри на антитела след ваксинация, за да оценят въздействието на спорта върху имунните отговори.

Има все повече доказателства, че честите и редовни упражнения засилват аспектите на имунната система при млади и по-възрастни хора. Тази тенденция може дори да забави имунологичното стареене.

Имунологично стареене

Имунологичното стареене, известно още като имунна сенесценция, е процесът, при който имунната система на човека постепенно губи своята ефективност и способност да се бори с инфекции и болести. Този процес е свързан със застаряването на организма и неговата обща деградация.

Имунната система играе ключова роля в поддържането на здравето и защитата на тялото от външни атаки като вируси, бактерии и други патогени. През младежката и средна възраст имунната система функционира оптимално и е способна да разпознава и унищожава вредни агенти. Но с преминаването на времето и с увеличаването на възрастта, имунната система започва да претърпява изменения и намалява своята ефективност.

Някои от основните характеристики на имунологичното стареене включват:

Слаба имунологична реакция: Способността на имунната система да разпознава и реагира на нови антигени, като например нови вируси или бактерии, е намалена. Това може да доведе до по-слаба защита срещу инфекции.

Възпалителни реакции: Стареещата имунна система е склонна към хронични нискоградусни възпалителни реакции в тялото. Това може да доведе до повишен риск от различни запалителни заболявания и нарушаване на функцията на други органи.

Намалена регенеративна способност: Способността на имунната система да се възстановява и регенерира след инфекции или наранявания се намалява. Това може да продължи периодично и да доведе до продължително възстановително време след болести или травми.

Намалена адаптивна имунна функция: Адаптивната имунна функция, която включва способността на имунната система да разпознава и запамети нови антигени, също може да се намали със стареенето. Това означава, че имунната система може да има затруднения в борбата с нови вируси или мутации на вече познати вируси.

Имунологичното стареене може да бъде причинено от няколко фактора. Един от тях е т.нар. “теломерно износване”. Теломерите са защитни структури на края на хромозомите, които се свиват при всяко клетъчно деление. С времето, теломерите стават все по-къси и клетките губят своята способност да се размножават и регенерират. Това включва и имунните клетки, които са от съществено значение за имунитета.

Освен това, намаляването на функцията на тимуса – органът, който играе важна роля в развитието и зреенето на имунните клетки – също може да допринесе за имунологичното стареене. С възрастта, тимусът намалява в размер и ефективност, което води до намалена продукция на нови имунни клетки.

За да поддържате здраве и функциониращ имунитет с възрастта, е важно да се отделя внимание на здравословния начин на живот. Това включва редовна физическа активност, здравословна храна, достатъчно отдих и съня, справяне със стреса и редовни медицински прегледи. Освен това, ваксинирането може да помогне за укрепване на имунната система и предотвратяване на някои инфекции.

Важно е да се отбележи, че въпреки имунната сенесценция, стареенето на имунната система не означава, че ние не можем да се защитаваме от инфекции или да имаме здрав имунитет. Имунната система продължава да играе важна роля в защитата на организма, дори и при по-ниска ефективност. Важно е да се отделя внимание на здравословния начин на живот и да се предприемат мерки за подкрепа на имунната функция.

Все пак, научните изследвания за имунологичното стареене продължават и се изследват начини за подобряване на имунната функция при по-възрастните хора. Бъдещите научни разработки и технологии може да ни помогнат да разберем по-добре този процес и да открием нови методи за подобряване на имунната функция.

Но да се върнем на спорта и влиянието му върху имунната ни система.

Ходене

Често се чува, че един от най-добрите начини да избегнете настинка или грип е да спортувате редовно. Този съвет е подкрепен от науката.

Според проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, самото ходене увеличава броя и циркулацията на белите кръвни клетки. 

Тези бели кръвни клетки са естествената защита на тялото срещу инфекции и болести. Ходенето също е чудесен начин за намаляване на хроничното възпаление, което е известен рисков фактор за Covid-19 и други заболявания.

Докато повишеният брой клетки от разходка се разсейва в рамките на няколко часа, редовният навик да се упражнявате поне няколко пъти седмично помага да поддържате имунната си система да функционира оптимално.

Тренировка с ниска интензивност като бързо ходене е идеална. Стремете се към около 20 минути тази дейност два до четири пъти седмично и постепенно увеличавайте времето, което отделяте за упражнения.

Подскачане

Няма съмнение, че редовните упражнения могат да помогнат за здравето на имунната ви система. Все повече доказателства подкрепят идеята, че физически активният начин на живот насърчава общото здраве и благополучие, управлява телесното тегло и предпазва от много заболявания, включително Covid-19.

Освен ходенето, подскачането е другото ефективно упражнение, което влияе на цялото тяло положително. Може да скачате на батут, на въже или просто са си подскачате. Това упражнение влияе на лимфната система. А тя изчиства тялото от токсини.

Важно е да се отбележи, че не можете да прекалявате с упражненията. Твърде много упражнения могат да доведат до възпаление и ако вашите имунни клетки непрекъснато се борят с възпалена среда, те може да не са в състояние да вършат работата си правилно.

Въпреки това, можете да повишите имунитета си, като се занимавате с упражнения 3-5 пъти седмично. Това може да се постигне чрез комбинация от кардио  упражнения, упражнения за гъвкавост/разтягане и тренировки за мускулна сила. Ако сте нов в тренировките или имате съществуващо медицинско състояние, говорете с вашия медицински специалист, за да обсъдите най-добрите варианти за вашата уникална ситуация. Те ще ви помогнат да създадете безопасен, устойчив план, който ще ви помогне да поддържате цялостното си здраве и имунната си функция. (2). Насоките на ACSM препоръчват поне 20-30 минути аеробна активност всеки ден.

Плуване

Широко прието е, че ако тренирате редовно, тялото ви става по-силно и има по-малък риск от заболяване. Но точните механизми зад това остават малко неясни. Например, учените са открили, че аеробните упражнения – тоест упражнения с ниска до умерена интензивност като ходене, бягане, плуване и колоездене – могат да повишат имунитета ви, като увеличат циркулацията на най-добрите защитни клетки на имунната система. Когато тези клетки циркулират, те са по-добре подготвени да намерят и унищожат микроби (като вируси), които вече са се настанили в тялото ви.

По-конкретно, мускулните контракции стимулират освобождаването на цитокини и миокини – хормони, които помагат за регулиране на активността на имунните клетки. Тези химикали задействат преразпределението на лимфоцитите – един от основните видове бели кръвни клетки, които се борят с микроби и болести – към периферните тъкани за имунен надзор. Това повишено състояние на имунен мониторинг може да помогне за предотвратяване на заболяване от микроби, които все още не са си проправили път в етапа на придобит имунитет, където тялото ви помни какви специфични видове микроби да атакува.

Колоездене

В допълнение към получаването на достатъчно сън и управлението на стреса, колоезденето е една от най-добрите тренировки за поддържане на имунната ви система в добро работно състояние. Всъщност едно проучване установи, че участниците, които редовно карат колело, имат имунна система, сравнима с имунната система на хора, които са с 15 години по-млади.

Въпреки че всеки вид спорт може да повишат имунитета, честотата и продължителността на вашата активност са важни. Като цяло упражненията с умерена интензивност, като каране на  колело или бързо ходене, са най-добрият начин за укрепване на имунитета.

В миналото експертите вярваха, че прекаляването с интензивни упражнения ще потисне имунната ви система и ще доведе до повишен риск от инфекции в дните след упражненията. Най-новите изследвания обаче показват, че временно намаляване на нивата на IgA в слюнката и броя на имунните клетки в периферната кръв в часовете след интензивно упражнение не означава период на имунна супресия, а по-скоро пренасочване на имунните клетки за имунен надзор.

Силови тренировки

Тези, които обичат по-интензивни тренировки, могат да се възползват от високоинтензивно интервално обучение (HIIT), което тласка тялото по начини, по които повечето други упражнения не го правят. Въпреки това, ако правите твърде много HIIT, всъщност може да потиснете имунната функция. Това е така, защото прекомерните упражнения произвеждат хормони на стреса, които предизвикват увеличаване на циркулиращите възпалителни цитокини и промени в противовъзпалителния баланс. Това може да доведе до потискане на различни аспекти на имунния отговор, включително мукозен имунитет, за няколко часа или няколко дни.

Като цяло редовната физическа активност помага на имунната ви система да функционира нормално. Но е важно да се отбележи, че честотата, продължителността и интензивността на вашия режим на упражнения са важни.

Само една бърза разходка или няколко сесии на батут за отскок не само ще поддържат имунитета ви висок, но ще повишат броя на белите ви кръвни клетки и естествените клетки убийци, които са основни компоненти на защитната система на тялото. Трябва да се стремите към 150-300 минути умерени упражнения на седмица, за да извлечете ползите. Но, разбира се, трябва да слушате тялото си.

За обобщение

Упражненията и имунното здраве

Физическата активност е не само полезна за подобряване на физическата форма и укрепване на сърдечно-съдовата система, но и играе важна роля за здравето на вашия имунитет.

Ефектите на физическата активност върху имунната система са многобройни и включват както краткосрочни, така и дългосрочни промени. Когато се упражняваме, тялото ни произвежда различни биохимични реакции, които могат да подобрят функцията на имунната система. Един от най-известните ефекти на физическата активност е повишаването на циркулиращите нива на антиоксиданти и имуноглобулини, които играят важна роля в борбата със свободните радикали и инфекциите.

Физическата активност стимулира циркулацията на кръвта и лимфната система, което улеснява преноса на имунни клетки и антитела до различните части на тялото. Това помага за по-ефективната борба с инфекциите и подобрява реакцията на имунната система към потенциални заплахи.

Предимствата на физическата активност за имунитета са най-забележими при умерена и редовна тренировка. Дълготрайни и интензивни упражнения, от друга страна, могат да доведат до временно намаление на имунната функция. Това е известно като “отваряне на прозореца” на имунната система и е свързано със временно увеличение на риска от инфекции. Въпреки това, тези негативни ефекти са обратими и нормализират се в рамките на няколко часа след тренировката.

Важно е да се отбележи, че физическата активност сама по себе си не е гаранция за непроницаем имунитет или избягване на всички инфекции. Тя допринася за здравословния имунен отговор, но други фактори, като здравословна храна, достатъчен сън и намаляване на стреса, също са от съществено значение за поддържането на силен имунитет.

Все пак, физическата активност е ключов елемент за оптималното функциониране на имунната система. За да се възползвате от ползите й, включете редовни тренировки във вашия график и се стремете към умереност и разнообразие във вашата физическа активност. Това може да включва различни видове упражнения като ходене, бягане, плуване, каране на велосипед или участие във фитнес класове.

Накратко, физическата активност има положителен ефект върху имунната система, като подобрява функцията й и намалява риска от инфекции. Редовната умерена тренировка може да подпомогне укрепването на имунитета и подобряването на общото ви здраве. Винаги е важно да се консултирате с вашия лекар или специалист, преди да започнете нов режим на физическа активност или тренировка, особено ако имате някакви здравословни условия или ограничения.

Имунологичното стареене е процес, при който имунната система губи своята ефективност и способност да се бори с инфекции и болести. Това е свързано с различни фактори като теломерно износване, намаляваща функция на тимуса и други. Съчетаването на здравословен начин на живот и редовни консултации с медицински специалисти може да помогне за поддържане на здравословна имунна функция и намаляване на негативните ефекти на имунологичното стареене.

Източници:

1. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
2. Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, et al. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. American Heart Association. Physical Activity and Your Heart. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/physical-activity-and
5.  Nikolich-Žugich J. The twilight of immunity: emerging concepts in aging of the immune system. Nat Immunol. 2018;19(1):10-19. doi:10.1038/s41590-017-0006-
6. Pawelec G, Larbi A, Derhovanessian E. Senescence of the human immune system. J Comp Pathol. 2010;142 Suppl 1:S39-S44. doi:10.1016/j.jcpa.2009.10.010
7. Fulop T, Larbi A, Dupuis G, et al. Immunosenescence and inflamm-aging as two sides of the same coin: Friends or foes? Front Immunol. 2018;8:1960. doi:10.3389/fimmu.2017.01960

Автор: Солар Херб