Диетите са всепоглъщаща мания. Не можете да вървите по пътеките на хранителния магазин, без да видите етикети на храни като палео, кето или без глутен.

Проблемът е, че повечето модни диети правят твърдения, които противоречат на основните принципи на биохимията и хранителната адекватност. Те могат да доведат до нездравословно и потенциално опасно поведение. Екипът на Лактса направи материал на тема “диети”, за да ви напомним още веднъж, колко е важно как се храним.

Как работят диетите

Много диети се популяризират с твърдението, че притежават „тайната“ за отслабване. Но те всъщност не се занимават с първопричините за това как и защо хората са качили килограми и как да обърнат този процес. Диетите обикновено предлагат опростени решения, които не се основават на доказателства и често съдържат подбран научен жаргон, за да звучи по-достоверно. Истината е, че повечето модни диети са неустойчиви и компрометират вашето хранене.

Те са свързани с повишен риск от нарушени хранителни навици и дефицит на хранителни вещества. Например, изключването на определени храни или групи храни може да ви остави с недостатъчен прием на важни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Това е особено вярно за модните диети, които насърчават значително намаляване на въглехидратите, мазнините и/или протеините.

Диети, които насърчават йо-йо фекта (ограничаване на калориите, след това преяждане, последвано от наддаване на тегло), могат да навредят на вашето здраве, като увеличат риска от сърдечни заболявания, остеопороза и храносмилателни проблеми. Те могат да причинят чувство на вина, стрес и разочарование.

Изследванията показват, че повечето диети често не са ефективни за отслабване и дори могат да доведат до по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Такива диети са склонни да бъдат по-рестриктивни от научно тествани модели на здравословно хранене, като средиземноморската диета и диетите за спиране на хипертонията или диетата DASH. Те се основават на ограничени или никакви доказателства, демонизират конкретни храни или макронутриенти и не учат на дългосрочна промяна на поведението на хранене.

Какво можете да ядете

Има много различни причини, поради които хората искат да отслабнат, да изглеждат по-добре или да подобрят здравето си, а повечето диети обещават бързи резултати с малко усилия. Те се популяризират от различни хора, включително знаменитости, самопровъзгласили се експерти и модни компании за диети.

Тези диети често имат ограничени научни доказателства в подкрепа на тях и е установено, че са нездравословни в дългосрочен план. Екстремните препоръки, които предлагат, и превъзмогнатите ползи, за които твърдят, могат да доведат до хранителни дефицити, отрицателни последици за здравето и нездравословна връзка с храната. Те включват препоръки за храни с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, които често се обработват, за да станат по-привлекателни, което може да добави допълнителни калории, сол, нишесте и захар, които водят до наддаване на тегло. Някои диети препоръчват ядене на големи количества месо и млечни продукти.

При избора на храни е важно да се съобразите със специфичните цели и изисквания на вашата диета. Въпреки това, някои общи храни, които често се препоръчват в различни диети, включват:

Плодове и зеленчуци: Богати на витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците са отличен източник на хранителни вещества. Включете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци във вашата диета.

Пълнозърнести храни: Такива като пълнозърнест хляб, овесени ядки, киноа и царевица. Те съдържат повече фибри и хранителни вещества в сравнение с преработените зърнени храни.

Почти всички видове протеини: Изберете магрето месо, птици, риба, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или растителни протеини като настърган бял грах, леща или тофу.

Здравословни мазнини: Натурални източници на здравословни мазнини включват авокадо, олио от зехтин, ядки и семена. Те предоставят важни микроелементи и помагат за наситеността.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: Изберете обезмаслено мляко, йогурт с ниско съдържание на мазнини и сирена с ниско съдържание на мазнини.

Безглутенови храни (ако сте на безглутенова диета): Някои хора избягват глутена, който се съдържа в пшеницата, ечемика и ръжта. Въпреки това, има много безглутенови алтернативи като киноа, авокадо, яйца, пълнозърнести храни без глутен и др.

Какво не можете да ядете

Може да изглежда очевидно, но някои диети са просто твърде добри, за да са истина.

Червен флаг за вредна диета е, ако тя:

Популяризира „магически храни“ или комбинации от храни.

Предполага, че храната може да промени химията на тялото.

Насърчава хората да ядат само един определен вид храна, като месо, грейпфрут или зелева супа.

Силно ограничава или елиминира цели групи на храни, включително въглехидрати, и прави твърдения въз основа на отделни проучвания или препоръки.

Докато някои диети могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, повечето изследвания показват, че те не са устойчиви. Тези, които включват елиминиране на цели храни, рискуват да ви оставят хранителен дефицит, което може да доведе до лоши здравословни резултати с течение на времето.

Стресът от придържането към диета може да повлияе негативно на връзката ви с храната и да създаде хранителни разстройства. „Модните диети често водят до ирационално и нездравословно поведение около храната, като натрапчиво броене на калории, измерване на храната, проверка на съставките, прекомерно претегляне и проследяване, прекомерни упражнения, чувство на стрес или вина, когато са лишени и избягване на ресторанти и социални излети“, казва психотерапевт Лорън Бол.

Повечето модни диети също са нереалистични и непрактични, което ги прави неустойчиви. Най-добрият начин да отслабнете и да задържите  теглото си е чрез дългосрочни промени в начина на живот, като например включване на упражнения в рутината ви. Ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог, за да определите правилното количество калории за вас.

При диета за отслабване обикновено се препоръчва да се избягва консумацията на някои храни и напитки, които могат да допринесат за натрупване на излишни калории и да затруднят процеса на отслабване. Ето някои от храните и напитките, които обикновено се избягват:

Храни с високо съдържание на захар: Това включва сладкиши, шоколад, газирани напитки, захарни кафета, сладолед и други продукти, които съдържат големи количества добавена захар. Те са богати на калории, но с ниска хранителна стойност и могат да насърчат увеличаване на телесното тегло.

Преработени храни: Храни като бял хляб, бели макарони, бисквити и печива, които са богати на преработени въглехидрати, се избягват често при диети за отслабване. Те имат висок гликемичен индекс и могат да доведат до бързо повишаване на нивата на захар в кръвта.

Храни с високо съдържание на мазнини: Мазните храни, като масло, масло от гъши дроб, извара с високо съдържание на мазнини и пържени храни, се избягват често при диети за отслабване. Те са богати на калории и могат да допринесат за натрупване на телесно тегло.

Алкохол: Алкохолните напитки съдържат много калории и могат да забавят метаболизма. При диета за отслабване се препоръчва ограничаване или избягване на консумацията на алкохол.

Бързи храни и готови ястия: Те често са богати на добавена захар, мазнини и сол, които не само допринасят за натрупване на калории, но могат също да засилят апетита.

Как да избегнем безсмислените диети

Може да е трудно да дешифрирате здравните съвети, които ви бомбардират в емисиите и рекламите в социалните медии. Един ден ви казват да ядете яйца, а на следващия, че са вредни за вас. Важно е да потърсите фактите и да говорите с  диетолог, ако имате нужда от помощ при разбора на противоречиви препоръки за диета.

Важно е да запомните, че модните и много рекламираните диети не са устойчиви в дългосрочен план. Те често включват лишаване от ключови хранителни вещества и липса на необходимите инструменти за поддържане на здравословен начин на живот. В крайна сметка те могат да имат обратен ефект и да доведат до наддаване на тегло, когато спрете да следвате диетата.

Много диети се фокусират върху ограничаване на специфични храни или макронутриенти (мазнини, въглехидрати, протеини). Те могат да бъдат с ниско съдържание на фибри, калций, желязо и фитохимикали. Те може да не задоволяват ежедневните ви нужди от витамини и минерали. Например, ако следвате веганска диета, може да сте изложени на риск от дефицит на витамин B12, тъй като месото е основният източник на това хранително вещество.

Има много начини да подобрите здравето си, без да се фокусирате върху загубата на тегло, като избягване на преработена храна, готвене у дома, достатъчно сън и редовни упражнения. Целта трябва да бъде да направите дългосрочни промени, които ще подобрят цялостното ви здраве и благополучие.